英智康复医院

常见骨科疾病:颈肩腰腿痛的自我治疗方法 发布日期:2020-07-27

 

近年来,颈肩腰腿痛发病率日渐升高,发病人群不仅是中老年人,青少年患者也在迅速增加,年龄小的仅10来岁。究其原因,主要是用颈或用腰姿势不当、工作过度劳累、电脑空调使用频繁、周边环境潮湿寒冷等。

针对常见的骨科疾病,如颈肩腰腿痛等,今天教大家自我治疗指南。

颈肩痛

症状描述:颈肩疼痛、僵硬,久坐后症状加重。

自我治疗:身体坐直,目视前方,收下颌,尽量将下颌贴近颈椎(这个时候不要怕出现双下巴^_^),双手做扩胸张开,肘关节用力下压达到身体极限。

每次坚持10秒,每2小时做5次。做完会感觉特别轻松,长期坚持,疗效更佳。

腰腿痛

症状描述:腰疼、腿疼、腿麻。

自我治疗:对于腰疼、腰肌劳损、腰间盘突出的患者,疼痛症状比较明显时,建议咨询医师,什么锻炼都不要做。

等疼痛症状缓解后,可以通过练习五点(头、双肘、双足构成五点))支撑,平板支撑、小燕飞,来锻炼腰部、腹部的力量来增加腰椎的稳定性,防止腰椎病的发生。

具体动作如下:

平躺,屈肘、屈膝,以头后部、双肘、双足底着床,将屁股及腰背部尽力抬离床面,缓慢抬到高处,坚持5秒,然后缓慢放下,休息5秒,这就完成了一次五点支撑。

这个动作分早、中、晚三个时段来练,刚开始练习,可以不规定具体的数量,每次量力而行就可以。

等到练习时间长了,就要求每天早、中、晚练3次,每次30个。

这个动作要坚持,坚持2周以上,你就会有非常好的体会。

膝关节痛

症状描述:上下楼膝盖疼、髌骨软化、关节炎、半月板损伤

自我治疗:静蹲

靠墙站立,抬头挺胸,保持身体直立,两脚分开,与肩同宽,脚尖朝向正向前,不要“外八字”或者“内八字”。

双腿逐渐下蹲,到达感觉疼痛的位置,再稍稍高一点,也就是找到一个刚好不疼的角度。如果一直不疼,能蹲到90度。

注意:从自己的角度看过去,不要让脚尖超过膝盖。目的是让股四头肌(大腿前面的肌肉)主要受力。

这时股四头肌,尤其是接近膝关节的部位,会感到非常吃力,再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉,然后就是酸疼发胀,再然后就是累得发抖,再然后就是累得坚持不住只好站起来了。

达到这样的状态,然后缓慢站起,就完成了一次静蹲练习。

这个动作可以有效的锻炼我们的股四头肌,把股四头肌练的强壮之后,我们膝关节疼痛感的机会就会大大减低。

肩周炎

症状描述:肩痛,活动受限,尤其是上抬受限。

自我治疗:

招式一:双手持一根木棍,患病的上臂,与身体贴紧,用健康的手掌通过木棍推患病一侧的手掌,使患病一侧的手带动前臂外展。(达到极限后,坚持6秒,注意做这个动作时上臂要贴近胸廓)

招式二:双手在身体前方交叉握拳,缓慢上举过头顶。(达到极限后坚持6秒)

足跟痛

症状描述:主要为足跟疼痛,有时可牵扯小腿后侧疼痛,早晨起床时不敢直接用力或行走,坐时间长起身时疼痛加重,活动几步后症状减轻。

自我治疗:

1、推墙法:

找一面墙,不疼的腿在前,足跟痛的腿在后,前腿弓,后腿绷,然后双手推墙。在这个过程中要注意,后腿的脚后跟不要离地,要能感觉到后腿的小腿肌肉有牵拉的感觉。

坚持15-20秒不动,每天做40次。坚持4-6周。

2、楼梯法

找一个楼梯的台阶(如果家里没有楼梯,找个矮箱子、砖块都可以)然后脚掌踩在楼梯之间,一手扶住楼梯的栏杆,然后身体整体的前倾,每天坚持20分钟,通过这种方式来牵拉小腿后方的肌肉。坚持4-6周。

肱骨外上髁炎

症状描述:肘尖外侧疼痛,手不能拎重东西,不能用力握物。提壶、拧毛巾、打毛衣等运动会使疼痛加重。

自我治疗:上肢伸直,手腕下垂到大限度,然后腕关节内旋,用健康的手施加压力保持这个动作坚持10秒,这样就完成了一次牵拉训练。

5次算一组,一天3组。坚持一段时间,效果会非常明显。

电话:400-7800-510   010-85813399
地址:北京市朝阳区朝阳北路八里庄南里5号
Copyright © 2008-2020 北京英智康复八里庄院 版权所有备案号:京ICP备07018070号-1
医疗广告审查证明文号:(京)医广【2019】第09-28-1966号