办公室一族由于工作特质，

长期坐着，缺乏运动，

普遍呈现一种亚健康的状态。

于是，应运而生一种“坐”着运动的方法，久坐一族，跟着做起来吧。

眨眼

紧眨双眼数次，然后使双侧眼球依次左视、右视、转动。如此重复十次后再做远方凝视一分钟。这样做有利于放松眼部肌肉，活跃眼部的血液循环。

转头

先抬头尽量后仰，再把下额俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，然后缓慢做头部圆周运动，并向摆布两侧倾斜10～15次。再将腰背靠在椅背上，两手在颈后抱拢片刻。这样对颈部甲状腺和甲状旁腺也有良好的作用。

叩腰

双手握空心拳，反手背后，以双手拳背着力，有节奏地、交替呈弹性叩击骶部。手法要平稳，力量由轻到重，有振动感。可先从骶部向上叩击至手法不能及为止。再向下叩击至骶部，从上至下，如此反复。

踮脚

将两脚的脚后跟踮起来，只用脚尖着地，两腿不停地上下抖动。随着两腿的肌肉不停地收缩和放松，能促进下肢的血液循环。

胸肌伸展

双手交叉于背后，两肘靠向脊椎，手臂上拉，保持下巴内收，紧缩腹部，维持10秒，然后放松，重复5次。这个动作可放松胸部前侧肌肉，让呼吸更顺畅。

前臂扭转将一手肘放在另一手肘上，轻轻扭动前臂，使双手手指紧握，放松肩膀，尽量将双臂往上推，维持10秒，重复5次，然后交换手肘位置，重复动作。这个运动可以伸展上背部肌肉，促进呼吸顺畅。

收腹抬腿

双手掌心放于座椅上，使下背部成拱形，圆曲着肩膀，下巴往胸膛收拢，抬起双脚，两腿收拢，维持5秒，然后双腿放回地面，重复5次。这个动作可以训练腹肌，强化腰部稳定度，增进脊椎关节活动度，预防腰部酸痛。

如果您或者您身边的久坐一族有颈肩腰腿痛的困扰，来北京英智康复医院疼痛科预约治疗吧！

疼痛科诊疗范围

1、颈肩腰腿痛：颈椎病，颈椎间盘突出，腰椎间盘突出，胸脊神经卡压。

2、骨关节痛：风湿、类风湿性关节炎，痛风性关节炎，强直性脊柱炎，退行性骨关节炎。

3、运动系统慢性损伤痛：肌筋膜炎，滑囊炎，腱鞘炎，肌腱炎，肱骨外上髁炎，茎突炎，胫骨结节骨骺炎，跟痛症，腰3横突综合征。

4、头痛：颈源性头痛，神经血管性头痛，偏头痛。

5、其他：骨质疏松症，面肌痉挛，面神经炎，面神经麻痹。